22 actifs, 26 lignes, 43 sources. Pour chaque actif et chaque symptôme : ce que montrent les essais, à quelle dose, et ce qu'en disent les autorités de santé.
| Actif | Niveau | Dose des essais | Ce que montrent les études | Sources |
|---|---|---|---|---|
| Génistéine | Niveau B : Signal positif à confirmer | Plus de 30 mg par jour | Baisse constante de la fréquence des bouffées de chaleur dans 4 essais. Les recommandations françaises de 2021 retiennent ce bénéfice.Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein. | Revue Cochrane, 2013 · CNGOF et GEMVi, 2021 |
| Isoflavones de soja | Niveau B : Signal positif à confirmer | 54 mg par jour (médiane), de 6 semaines à 12 mois | Fréquence réduite de 20,6 % face au placebo dans une méta-analyse de 17 essais, et environ 0,8 bouffée de moins par jour dans une autre. Effet modeste : la revue Cochrane ne le juge pas concluant.Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein. | Taku et al., 2012 · Franco et al., JAMA, 2016 · Revue Cochrane, 2013 |
| Actée à grappes | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | 40 mg par jour (médiane) | Pas de différence avec le placebo dans la revue Cochrane (16 essais, 2 027 femmes). Effet faible dans une méta-analyse de 2023 (22 essais, 2 310 femmes).Des atteintes du foie ont été signalées. Pas plus de six mois sans avis médical, et pas après un cancer du sein sans avis médical. | Revue Cochrane, 2012 · Méta-analyse, revue Menopause, 2023 |
| Extrait de pollen purifié | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | Extrait PureCyTonin, pendant 3 mois | Dans la méta-analyse de 2024 (5 études, 420 femmes), l'amélioration n'est plus significative quand on ne garde que les études contrôlées.Demander conseil en cas d'allergie au pollen. | Acquarulo et al., 2024 |
| Houblon | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | Extrait apportant 100 à 250 µg de 8-prénylnaringénine par jour | Résultats inconstants : dans le principal essai (67 femmes), l'effet observé à 6 semaines ne se retrouve pas à 12 semaines.Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein. | Heyerick et al., 2006 · Erkkola et al., 2010 |
| Safran | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | 28 à 30 mg par jour | Deux petits essais opposés : gêne réduite dans l'un (60 femmes, 6 semaines), aucune amélioration dans l'autre (86 femmes, 12 semaines). | Kashani et al., 2018 · Lopresti et Smith, 2021 |
| Sauge officinale | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | Très variable selon l'extrait, à partir de 300 mg par jour | Un essai positif face au placebo chez 80 femmes, mais la méta-analyse de 4 essais (310 femmes) ne trouve pas de différence significative. | Moradi et al., 2023 · Dimpfel et al., 2021 |
| Trèfle rouge | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | 37 à 160 mg d'isoflavones par jour | 1,7 bouffée de moins par jour dans une méta-analyse de 2021, avec des résultats très dispersés. Pas de différence significative dans la revue Cochrane.Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein. | Kanadys et al., 2021 · Revue Cochrane, 2013 |
| Vitamine E | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | 400 à 800 UI par jour | Résultats inconstants et études de qualité faible à modérée, selon une revue de 16 études. | Feduniw et al., 2023 |
| Bêta-alanine | Niveau D : Essais sans effet face au placebo | Médicament à 400 mg par comprimé | Efficacité qui ne se distingue pas de celle d'un placebo, selon la Haute Autorité de santé. Jugée inefficace par les recommandations françaises de 2021. | Haute Autorité de santé, 2011 · CNGOF et GEMVi, 2021 |
| Huile d'onagre | Niveau D : Essais sans effet face au placebo | Variable selon les essais | Pas de différence avec le placebo sur la fréquence ni sur l'intensité des bouffées de chaleur (5 essais, 402 femmes). | Christelle et al., 2020 |
| Magnésium | Niveau D : Essais sans effet face au placebo | 800 à 1 200 mg d'oxyde de magnésium par jour | Pas de différence avec le placebo dans un essai de 289 femmes ménopausées suivies après un cancer du sein. | Park et al., 2015 |
| Oméga-3 | Niveau D : Essais sans effet face au placebo | 1,8 g par jour pendant 12 semaines | 2,5 bouffées de moins par jour, contre 2,7 sous placebo : pas de différence (355 femmes). | Cohen et al., 2014 |
| Créatine | Niveau E : Aucun essai pour ce symptôme | 750 à 1 500 mg par jour pendant 8 semaines, sans mesure des bouffées de chaleur | Le seul essai mené chez des femmes ménopausées (36 femmes) ne rapporte aucun résultat sur les bouffées de chaleur ni sur le sommeil. | Korovljev et al., 2025 |
| Huile de bourrache | Niveau E : Aucun essai pour ce symptôme | Aucun essai | Aucun essai randomisé trouvé chez des femmes ménopausées. | Recherche sans résultat |
Baisse constante de la fréquence des bouffées de chaleur dans 4 essais. Les recommandations françaises de 2021 retiennent ce bénéfice.
Dose des essais : plus de 30 mg par jour.
Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein.
Fréquence réduite de 20,6 % face au placebo dans une méta-analyse de 17 essais, et environ 0,8 bouffée de moins par jour dans une autre. Effet modeste : la revue Cochrane ne le juge pas concluant.
Dose des essais : 54 mg par jour (médiane), de 6 semaines à 12 mois.
Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein.
Taku et al., 2012 · Franco et al., JAMA, 2016 · Revue Cochrane, 2013
Pas de différence avec le placebo dans la revue Cochrane (16 essais, 2 027 femmes). Effet faible dans une méta-analyse de 2023 (22 essais, 2 310 femmes).
Dose des essais : 40 mg par jour (médiane).
Des atteintes du foie ont été signalées. Pas plus de six mois sans avis médical, et pas après un cancer du sein sans avis médical.
Dans la méta-analyse de 2024 (5 études, 420 femmes), l'amélioration n'est plus significative quand on ne garde que les études contrôlées.
Dose des essais : extrait PureCyTonin, pendant 3 mois.
Demander conseil en cas d'allergie au pollen.
Résultats inconstants : dans le principal essai (67 femmes), l'effet observé à 6 semaines ne se retrouve pas à 12 semaines.
Dose des essais : extrait apportant 100 à 250 µg de 8-prénylnaringénine par jour.
Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein.
Deux petits essais opposés : gêne réduite dans l'un (60 femmes, 6 semaines), aucune amélioration dans l'autre (86 femmes, 12 semaines).
Dose des essais : 28 à 30 mg par jour.
Un essai positif face au placebo chez 80 femmes, mais la méta-analyse de 4 essais (310 femmes) ne trouve pas de différence significative.
Dose des essais : très variable selon l'extrait, à partir de 300 mg par jour.
1,7 bouffée de moins par jour dans une méta-analyse de 2021, avec des résultats très dispersés. Pas de différence significative dans la revue Cochrane.
Dose des essais : 37 à 160 mg d'isoflavones par jour.
Phyto-œstrogène : déconseillé en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein.
Résultats inconstants et études de qualité faible à modérée, selon une revue de 16 études.
Dose des essais : 400 à 800 UI par jour.
Efficacité qui ne se distingue pas de celle d'un placebo, selon la Haute Autorité de santé. Jugée inefficace par les recommandations françaises de 2021.
Dose des essais : médicament à 400 mg par comprimé.
Pas de différence avec le placebo sur la fréquence ni sur l'intensité des bouffées de chaleur (5 essais, 402 femmes).
Dose des essais : variable selon les essais.
Pas de différence avec le placebo dans un essai de 289 femmes ménopausées suivies après un cancer du sein.
Dose des essais : 800 à 1 200 mg d'oxyde de magnésium par jour.
2,5 bouffées de moins par jour, contre 2,7 sous placebo : pas de différence (355 femmes).
Dose des essais : 1,8 g par jour pendant 12 semaines.
Le seul essai mené chez des femmes ménopausées (36 femmes) ne rapporte aucun résultat sur les bouffées de chaleur ni sur le sommeil.
Dose des essais : 750 à 1 500 mg par jour pendant 8 semaines, sans mesure des bouffées de chaleur.
Aucun essai randomisé trouvé chez des femmes ménopausées.
Recherche sans résultat
| Actif | Niveau | Dose des essais | Ce que montrent les études | Sources |
|---|---|---|---|---|
| Safran | Niveau B : Signal positif à confirmer | 28 à 30 mg par jour, pendant 6 à 12 semaines | Symptômes psychologiques réduits face au placebo dans deux essais (86 et 60 femmes). | Lopresti et Smith, 2021 · Kashani et al., 2018 |
| Oméga-3 | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | Variable selon les essais | Preuves jugées non concluantes par une revue de 9 essais. Pas de différence avec le placebo dans le plus grand. | Iqbal et al., 2023 · Cohen et al., 2014 |
| L-tryptophane | Niveau E : Aucun essai pour ce symptôme | Aucun essai | Aucun essai randomisé du tryptophane seul trouvé chez des femmes ménopausées. | Recherche sans résultat |
Symptômes psychologiques réduits face au placebo dans deux essais (86 et 60 femmes).
Dose des essais : 28 à 30 mg par jour, pendant 6 à 12 semaines.
Preuves jugées non concluantes par une revue de 9 essais. Pas de différence avec le placebo dans le plus grand.
Dose des essais : variable selon les essais.
Aucun essai randomisé du tryptophane seul trouvé chez des femmes ménopausées.
Recherche sans résultat
| Actif | Niveau | Dose des essais | Ce que montrent les études | Sources |
|---|---|---|---|---|
| Mélisse | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | Toujours associée à une autre plante | Deux petits essais, où la mélisse est associée à une autre plante : son effet propre n'est pas isolé. | Shirazi et al., 2021 |
| Safran | Niveau E : Aucun essai pour ce symptôme | 28 mg par jour pendant 28 jours, chez des adultes et non chez des femmes ménopausées | Un essai positif chez des adultes qui dorment mal (28 mg par jour, 28 jours), aucun chez des femmes ménopausées. | Lopresti et al., 2020 |
Deux petits essais, où la mélisse est associée à une autre plante : son effet propre n'est pas isolé.
Dose des essais : toujours associée à une autre plante.
Un essai positif chez des adultes qui dorment mal (28 mg par jour, 28 jours), aucun chez des femmes ménopausées.
Dose des essais : 28 mg par jour pendant 28 jours, chez des adultes et non chez des femmes ménopausées.
| Actif | Niveau | Dose des essais | Ce que montrent les études | Sources |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Niveau B : Signal positif à confirmer | 600 mg d'extrait de racine par jour, pendant 8 semaines | Score de symptômes réduit face au placebo dans deux essais (100 et 60 femmes), avec un extrait fourni par son fabricant.Déconseillé en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, pendant la grossesse et avec des sédatifs. | Gopal et al., 2021 · Vani et al., 2025 |
| Fenugrec | Niveau B : Signal positif à confirmer | 500 à 1 000 mg d'extrait par jour (600 mg pour l'extrait Libifem) | Scores de symptômes réduits face au placebo dans les essais publiés (88 et 115 femmes), tous financés par les fabricants des extraits. | Steels et al., 2017 · Shamshad Begum et al., 2016 |
| Maca | Niveau C : Données insuffisantes ou contradictoires | Variable selon les essais | Quatre petits essais favorables, que les auteurs de la revue jugent trop faibles pour conclure. | Lee et al., 2011 |
| Vitamine D | Niveau D : Essais sans effet face au placebo | 400 UI par jour, avec 1 000 mg de calcium | Autant de symptômes sous supplément que sous placebo chez 34 157 femmes suivies 5,7 ans en moyenne. | LeBlanc et al., 2015 |
| Vitamine B6 | Niveau E : Aucun essai pour ce symptôme | Aucun essai | Aucun essai randomisé de la vitamine B6 seule trouvé chez des femmes ménopausées. | Recherche sans résultat |
Score de symptômes réduit face au placebo dans deux essais (100 et 60 femmes), avec un extrait fourni par son fabricant.
Dose des essais : 600 mg d'extrait de racine par jour, pendant 8 semaines.
Déconseillé en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, pendant la grossesse et avec des sédatifs.
Scores de symptômes réduits face au placebo dans les essais publiés (88 et 115 femmes), tous financés par les fabricants des extraits.
Dose des essais : 500 à 1 000 mg d'extrait par jour (600 mg pour l'extrait Libifem).
Quatre petits essais favorables, que les auteurs de la revue jugent trop faibles pour conclure.
Dose des essais : variable selon les essais.
Autant de symptômes sous supplément que sous placebo chez 34 157 femmes suivies 5,7 ans en moyenne.
Dose des essais : 400 UI par jour, avec 1 000 mg de calcium.
Aucun essai randomisé de la vitamine B6 seule trouvé chez des femmes ménopausées.
Recherche sans résultat
La force musculaire n'est pas un symptôme de la ménopause. La ligne figure ici parce que la créatine est souvent présentée comme un complément « ménopause ».
| Actif | Niveau | Dose des essais | Ce que montrent les études | Sources |
|---|---|---|---|---|
| Créatine | Niveau B : Signal positif à confirmer | Avec un entraînement en résistance d'au moins 24 semaines | Force augmentée chez des femmes ménopausées ou âgées qui s'entraînent. Aucun effet sur la masse musculaire. | dos Santos et al., 2021 |
Force augmentée chez des femmes ménopausées ou âgées qui s'entraînent. Aucun effet sur la masse musculaire.
Dose des essais : avec un entraînement en résistance d'au moins 24 semaines.
Les recommandations du Collège national des gynécologues et obstétriciens français retiennent qu'un phyto-œstrogène, la génistéine, peut réduire la fréquence des bouffées de chaleur. Elles jugent inefficaces l'actée à grappes, le trèfle rouge, la bêta-alanine, la vitamine E, les oméga-3 et l'huile d'onagre.
La Menopause Society ne recommande ni les compléments, ni les plantes, ni le soja contre les bouffées de chaleur. Parmi les approches sans hormones, elle recommande la thérapie cognitivo-comportementale, l'hypnose clinique et certains médicaments sur ordonnance.
Les deux textes ne disent pas la même chose de la génistéine. Nous avons retenu le niveau B, « signal positif à confirmer », et nous le signalons ici plutôt que de trancher à leur place.
En 2015, l'Autorité européenne de sécurité des aliments n'a pas relevé d'effet indésirable sur le sein, l'utérus ou la thyroïde chez les femmes ménopausées, aux doses de 35 à 150 mg par jour. Sa conclusion ne couvre pas les femmes qui ont ou ont eu un cancer dépendant des œstrogènes. En France, ces compléments sont déconseillés en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein.
Sources : EFSA, 2015 · Afssa, 2005 · CNGOF et GEMVi, 2021
L'Agence européenne des médicaments signale des atteintes du foie : arrêt et consultation en cas de signe d'alerte, pas plus de six mois sans avis médical, pas d'usage sans avis médical après un cancer du sein. En 2007, l'agence sanitaire française recommandait d'éviter cette plante en complément alimentaire.
Sources : Agence européenne des médicaments, 2018 · Afssa, 2007
L'agence sanitaire française déconseille cette plante en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, pendant la grossesse, et aux personnes qui prennent des sédatifs.
Sources : ANSES, 2024 · ANSES, rapport de nutrivigilance, 2024
Pour le soja, l'Autorité européenne a jugé les preuves insuffisantes pour établir un effet sur les bouffées de chaleur. Parmi les vitamines et les minéraux, la seule allégation autorisée qui touche à l'usage est celle de la vitamine B6, qui « contribue à réguler l'activité hormonale ». Les allégations sur les plantes sont, pour la plupart, encore en attente d'évaluation.
Sources : EFSA, 2012 · Règlement (UE) n° 432/2012, 2012
Un complément alimentaire n'a pas d'autorisation de mise sur le marché : il est déclaré à l'administration avant sa vente. Un effet indésirable se signale au dispositif de nutrivigilance de l'agence sanitaire, par un professionnel de santé ou par vous-même.
Sources : Ministère de l'Agriculture, 2024 · ANSES, 2025
Pour chaque actif, nous cherchons d'abord une revue Cochrane, puis une autre revue systématique ou une méta-analyse d'essais randomisés, puis les essais randomisés contre placebo menés chez des femmes en péri- ou post-ménopause. Les chiffres cités sont ceux des résumés publiés.
Quand deux synthèses se contredisent, la ligne reçoit le niveau C et cite les deux. Quand tous les essais d'un actif sont financés par son fabricant, la ligne le dit. « Aucun essai trouvé » décrit le résultat de notre recherche, pas une certitude.
Les notes des formules se calculent à partir de ce tableau : Comment nous classons. Le classement est sur la page Meilleur complément alimentaire pour la ménopause.
43 sources, toutes consultées le 9 octobre 2026. Dans l'ordre où nous leur donnons du poids : autorités de santé, sociétés savantes, synthèses d'essais, essais isolés.